健康手册 | 世界睡眠日健康睡眠人人共享

来源：原创编辑：lzbxw 时间：2025-12-30 17:13

为什么需要健康的睡眠？
消除疲劳，恢复体力
在睡眠过程中，体内的多种生理活动及能量消耗减少，日间活动在体内积累的代谢产物得以排出体外，身体的新陈代谢得到恢复和调整，帮助我们积蓄能量、消除疲劳。

保护大脑，提高记忆
虽然在睡眠中人的意识水平下降、肌肉松弛，负责这些功能的脑区也可以稍事休息，但还有一些负责记忆的脑区在进行着重要的工作，将有用的信息进行加工、储存。因此，睡眠不足会导致学习、记忆能力下降，工作效率低下。

增强免疫力
睡眠可以增强免疫系统抵御外来病原微生物对人体的侵害，并能促进细胞的新陈代谢，帮助机体康复。

促进生长发育
在不同的睡眠阶段，机体能够分泌不同的激素，例如，促进孩子骨骼生长和身体发育的生长激素有80%是在睡眠时分泌的，并且在前半夜分泌更多。因此，对于婴幼儿、儿童和青少年来说，按时入睡、避免熬夜尤为重要。

有助于身心健康
睡眠能够使大脑的情绪控制区获得充分的休息，也能帮助我们为第二天的工作和生活做好准备。失眠不仅无法缓解疲劳感，还会导致情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等。同时失眠还会诱发或加重身体疾病，如增加患高血压、冠心病的风险。由此可见，睡眠对人的健康、生活、学习和工作都起着重要的作用。

怎样的睡眠才算是健康的睡眠？
首先，入睡较快，一般不超过30分钟；其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰。儿童平均每天睡眠时间为10～12小时，青少年平均每天睡眠时间为9～10小时，成年人平均每天睡眠时间为7～8小时，老年人平均每天睡眠时间为5～6小时。最重要的是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
随着年龄增长，机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。

可用哪些方法调节失眠？

规律作息
保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
适量运动
白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑。每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

规律饮食
下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

改善睡眠环境
卧室温度以20～23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

睡前进行放松训练
如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。

寻求专业帮助
若通过以上方案进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物，一定要在医生指导下用药。

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