健康手册 | 提高免疫力的方法，您都做对了吗

来源：原创编辑：lzbxw 时间：2025-12-30 17:10

饮食记住“五律”有益提升免疫力
01不要太重口
嫌口味淡，可以加一些香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等来提味，但一定不要放太多盐和其他咸味调味品。
02不要多吃甜食，戒掉甜饮料
偶尔一次可以，但不能放任自己对甜食、甜饮料的喜好。每天的甜味食物仅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗银耳羹，一小份冰淇淋等。
03不要只用大量蔬果来当饭
如果吃得太油腻了，偶尔这样做是可以的，但长期会导致蛋白质营养不良。
04不要用大量鱼肉海鲜等来当饭
这么做不仅增加胃肠、肝脏、肾脏的负担，对免疫力也是有害无益的。
05按时吃饭
不要轻易忽略任何一餐，或者进餐时间推迟太多。
这样吃有助提高免疫力
01保持健康的一日三餐
疫情期间，很多人是宅在家里，生活不规律，一日三餐难以保证，想提高免疫力，必须吃三餐，不能减餐，早、中、晚餐都要吃。
02每天要保证四大类食物
粮食类、蔬菜水果类、优质蛋白质食物类、油脂类食物摄入每天要保证充足。
03每天要保证12种以上食物
每天粮食类、蔬菜水果类、优质蛋白质食物类、油脂类食物中，每类要至少吃3种以上，保证均衡的营养摄入。
04一周至少要吃25种以上食物
每天吃的四类食物中，不超过一斤左右的主食（细粮或是粗粮），一到两斤的蔬果，补充膳食纤维；摄入优质的蛋白质组合（肉、蛋、奶、豆制品）增强体质
05最后要有一点点油脂做保护，每天2-3勺油。
如果您遵循了这样四点建议，既能满足一日三餐的营养需求，又满足了增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。当然不同人群可能有各自不同的特点，我们可以在这样基本原则之下再进行调整。
做好这些事，保护免疫力
01挤出时间去运动
白天工作，晚上累得只想瘫在沙发上或和朋友聚餐、打游戏成了年轻人的常态。这种生活模式使得他们运动时间大幅减少，甚至不做运动。
运动能够提升体温，不仅刺激血液循环、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫细胞对病菌的吞噬。因此，不运动不但降低心肺功能及血液循环速度，也会降低免疫力。
没时间运动的人，可以午饭后散步半小时，或者上下班提前几站下车，步行到目的地，也可以用爬楼梯代替坐电梯，达到微喘、稍微冒汗的程度即可。
02一日三餐不错过
很多人都不按点吃饭，有些人为省时间，常吃快餐，但快餐通常重油重盐，而且欠缺优质蛋白和蔬菜，长此以往导致营养摄入不平衡，尤其是缺乏蛋白质和维生素等会减少抗体的合成，使免疫力降低。暴饮暴食会让人在短时间内摄入过多能量，不但给肠胃带来负担，扰乱消化食物的正常节律，也会阻碍身体吸收营养，间接降低免疫力。另一方面，由营养过剩产生的代谢物无法及时排出，也会伤害免疫系统。
早中晚三餐都不能错过，科学分配三餐食量，热量比例最好为3:4:3。为避免暴饮暴食，建议平时备些坚果和酸奶等，在三餐之间饥饿时可以及时补充。在外就餐时，尽量避免“全荤宴”，最好点盘绿叶菜，并提前喝点汤增加饱腹感，以防吃过量。
03空气干燥常润鼻
如果鼻子发干，空气中漂浮的病菌极易通过呼吸道在人体内部繁殖，进而攻击免疫系统。感冒流鼻涕是身体防御外界细菌的重要方式，但若擦净鼻涕后鼻子比较干，细菌的繁殖会给免疫系统带来更大的负担。
建议常关注周围湿度，如空气太干燥，可打开加湿器，保证鼻子内有湿润感，或在洗脸洗手时进行鼻腔清洗，从而降低鼻腔黏膜发炎的可能性，还能移除内部脏污颗粒及细菌等引发炎症的物质。
有鼻炎、鼻窦炎等情况的人，应在医生建议下进行清洗，不要直接用流水清洗。
04多喝白水排废物
喝水少的确会降低身体免疫力，多喝水利于疾病的恢复。这是因为，每天人体都会产生很多代谢物，一般情况下都可随尿液排出。排尿少导致代谢物堆积，从而伤害免疫系统。
05劳逸结合多休息
如果运动充足、吃饭准时，但身体仍感到疲劳，那么要考虑是否运动强度太大或饮食不均衡。大多数时候，人们是因为运动量不足或者工作量太大导致的身体疲劳，此时身体器官仍在高速运转，但代谢水平无法提升，导致身体系统超负荷运转，从而给免疫系统带来负担。长期身体疲劳也会引起精神疲劳，免疫功能逐渐下降，无法抵御外界病毒和细菌侵害，从而患病。
建议工作要适度，当身体疲劳、精神不振，就要及时调整当日的睡眠和饮食，多吃深绿色叶菜和奶制品，以补充维生素和优质蛋白质。运动也要适量，如因此产生疲劳，就要减轻运动量并保证睡眠。
06控制体重少吃糖
肥胖成为人们容易患流感的一大危险因素。肥胖是身体糖脂代谢紊乱的体现，这类人群也易得多种慢性病。这是因为，包括免疫器官在内的各个器官长期超负荷运转，导致身体各项机能出现不同程度的减弱。超重者要严格控制糖摄入量，因为其热量高、不利于控制体重。另外对于体重严重超标者，快走、跑步等都会导致膝盖损伤，运动最好选择游泳。
07保证睡眠少熬夜
熬夜工作、打游戏、追剧是信息时代人们的通病，这在带来睡眠不足及慢性病的同时，也“误伤”了免疫力。熬夜会扰乱身体的生物钟，使得肝脏、肾脏功能下降，同时导致体内蛋白质消耗增加、合成减少，免疫球蛋白的合成受到阻碍，导致免疫力下降。
建议白天提升效率，尽量减少因工作而熬夜；如夜间克制不住想玩手机的冲动，可以设置自动关机或下载睡眠管理软件。如不得已熬夜后，应尽量补充损耗的能量，如喝杯牛奶让胃肠保持舒适，还可以加些燕麦片。

上一篇：健康手册 | 想要冬季少生病，试试这么吃下一篇：健康手册 | 太太太冷了！