健康手册 | 换季失眠自救指南

来源：原创编辑：lzbxw 时间：2025-12-11 14:40

为什么换季容易失眠？
01 昼夜节律变化
入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照减少影响褪黑素分泌，容易导致生物钟紊乱，出现入睡困难或早醒。
02 气温波动大
昼夜温差显著，体温调节中枢需要适应过程，可能影响睡眠深度和稳定性，导致夜间易醒。
03 季节性情绪波动
秋季草木凋零，易引发“悲秋”情绪，这种情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。
长期失眠的危害
生理影响：记忆力减弱、免疫力下降、皮肤衰老、内分泌失调。
心理影响：神经衰弱、抑郁焦虑风险上升。
生活影响：白天疲劳嗜睡、工作效率降低，甚至增加心脑血管和内分泌疾病的发生风险。
四招助您找回安稳睡眠
01早睡早起调节作息
遵循《黄帝内经》“秋三月，早卧早起”的养生法则，逐渐提前入睡时间。每天固定作息，节假日也尽量保持规律。
02饮食清淡助眠安神
晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻食物。晚上不喝咖啡、浓茶、酒精饮料，不过量饮水。睡前可喝一小杯温牛奶，避免过饱或饥饿入睡。
03户外运动舒缓情绪
天气好时多出门散步、慢跑、登山，接触阳光和大自然，既能锻炼身体，也能缓解“悲秋”情绪。多参与让自己开心的活动，如听音乐、与朋友聊天，保持乐观情绪。
04改善睡眠环境
保持卧室舒适，秋季干燥可使用加湿器。换上柔软透气的长袖睡衣，防止后半夜着凉。不要在床上玩手机、看电视，让大脑习惯“床就是睡觉的地方”。

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